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Adapter son training en fonction de son cycle 🩸
Ton cycle menstruel est loin d’être un frein à ton entraînement sportif au contraire. Il existe des astuces pour adapter ton training en fonction de ton cycle et te permettre ainsi de poursuivre ta progression.
Mes conseils :
Perte d’énergie, crampe…
Oui, ton corps ne réagit plus de la même façon pendant tes règles. On connaît toutes cela et c’est normal !
Le cycle menstruel débute le premier jour des règles et se termine au début des règles suivantes. Les règles peuvent également être douloureuses et il est parfois compliqué pour toi de poursuivre ton training sportif par manque d’énergie… Faire du sport pendant ton cycle peut être bénéfique pour atténuer certaines douleurs ! Les endorphines que ton corps libère durant un training peuvent atténuer les ballonnements, l’inconfort digestif et améliorer ton humeur.
Attention ⚠️
Encore une top nouvelle : comme nous sommes au max niveau hormones, ton cycle augmente ta croissance musculaire pendant cette semaine-là ! Top comme News non ?
Alors n’hésite pas à faire tes trainings et si cela est trop douloureux
Fais un sport plus doux mais n’arrête pas le sport pendant cette période.
Pourquoi privilégier la musculation lorsqu’on est une femme de plus de 40 ans ?
Avec le temps, notre corps change. Si le processus de vieillissement est différent d’une femme à l’autre, les changements qui s’opèrent sur le corps sont : la chute de la production d’hormones due à la ménopause, la génétique, et certains événements que l’on ne peut pas contrôler. Il peut notamment être pertinent de passer à une l’alimentation plus saine et à des exercices physiques plus réguliers, comme la musculation par exemple.
Passé 40 ans, les femmes subissent après de belles années passées à élever les enfants, construire leur carrière en parallèle… un moment de vide. Elles commencent à se poser certaines questions mais surtout elles souhaitent retrouver de l’énergie, un corps dynamique et être bien dans leurs têtes et dans leurs corps…
La musculation et le sport en général, permettent de retrouver une activité, des moments de bien-être et de se sentir à nouveau vivante. Souvent après 40ans on rentre tout doucement dans la préménopause et malheureusement l’organisme se met à produire trop d’œstrogènes, ce qui a pour effet d’inciter le stockage de la graisse au niveau des fesses, des cuisses et du ventre.
Pour prévenir tout cela, il est important de combiner différentes solutions :
* le sport, qui permet de renforcer les os, de stabiliser les articulations grâce à des muscles plus forts et de réduire le risque de perte de mobilité,
* la complémentation en vitamine D et en calcium, notamment via l’alimentation ou si vous êtes dans une ville qui n’est pas très ensoleillée voir avec votre médecin pour un complément alimentaire.
Dans ce cadre, la musculation pour les femmes de plus de 40 ans est un premier pas vers une bonne santé.
La perte de masse musculaire concerne tous les muscles du corps.
Le rôle du sport en général, et de la musculation en particulier, va être de compenser et de retarder les phénomènes néfastes en stimulant votre organisme.
La fonte musculaire liée à l’âge : le muscle est l’un des tissus qui brûle le plus de calories, même au repos.
En vieillissant, la masse musculaire diminue, le métabolisme de base diminue donc automatiquement. La musculation pour les femmes de plus de 40 ans a un double effet positif :
* vous dépensez les calories en trop,
* vous (re)créez du muscle, d’où un maintien d’un métabolisme de base plus élevé.
Les fibres solubles :
Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. Dans ce cas, elles diminuent l’absorption des graisses… Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est important dans la prévention de certaines maladies. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles.
On constate une réduction des inconforts digestifs et des diarrhées. Elles favorisent également la flore intestinale, prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids.
Les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits : les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), les légumineuses, avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.
Les fibres insolubles :
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété. Elles contribuent ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.
Elles préviennent la constipation et une bonne santé du système digestif, mais elles ne présentent pas les mêmes avantages que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.
On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines.
Peu importe le sexe ou l’âge, une bonne santé passe par une alimentation saine, variée et équilibrée. Pour cela, vous devez impérativement trouver l’équilibre dans vos apports en protéines, lipides et glucides. Les fruits et les légumes devront également faire partie de vos assiettes.
– évitez les plats industriels (trop riches en sel et souvent trop gras),
– limitez au maximum les sucres rapides (gâteaux, sodas, alcool, etc.).
Plusieurs études ont déjà prouvé leur implication dans les processus inflammatoires (intestinaux, maux de ventre…) les difficultés de concentration, et d’autres syndromes (allergies) !