Newsletter - Jessi24Fit

Omelette pizza

Pour 1 personne préparation 2 minutes – cuisson 5 minutes

Ingrédients pour la pâte :

1 œuf entier
4 blancs d’œuf
Sel, poivre

Pour la garniture

30 gr de sauce tomate
30 gr de champignons
50 gr d’allumettes de poulet
20 gr de fromage râpé allégé

Recette :

Battre les œufs entiers et les blancs dans un saladier puis ajouter du sel et du poivre.
Dans une poêle bien chaude, verser la préparation à base d’œuf puis incorporer la sauce tomate, les champignons, les allumettes de poulet et parsemer de fromage râpé.

Total pour une pizza omelette 336 kcal.

Smoothie melon épinard et aux myrtilles

Ingrédients pour 1 personne :

¼ de melon
50 gr de myrtilles
200 ml de lait d’amande non sucré
2 poignées de jeunes pousses d’épinard
Graines de tournesol à saupoudrer

Préparation :

Mettre le melon, les myrtilles, les épinards et le lait d’amande dans un Blender et mixer jusqu’à obtention d’une consistance homogène.
Incorporer les graines de tournesol et verser dans un flacon.
Laisser reposer au réfrigérateur 1 heure au minimum, l’idéal étant de préparer ce smoothie la veille.

Total des calories pour cette recette : 130 kcal

Méga Cookies

Pour 2 cookies : préparation 10 minutes – cuisson 15 minutes

Ingrédients :

30 gr de farine complète
15 gr de noisettes
20 gr de chocolat 70%
1 blanc d’œuf
50 gr de fromage blanc 0% ou de skyr 0%
½ cuil à café de levure
2 cuil à soupe de stévia
1 cuil à café d’arôme vanille

Recette :

Préchauffer le four à 180° pendant 10 minutes.
Dans un saladier, mélanger la farine complète les noisette mixée, le chocolat, le blanc d’œuf et le fromage blanc jusqu’à obtention d’une pate homogène et lisse.
Terminer par la levure, la stévia et l‘arôme vanille.
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé allant au four, étaler la pâte en rond.
Enfourner 15 minutes à 180°.

Total calories pour 1 COOKIE : 177kcal

Gaufre zéro glucide

Ingrédients pour 1 personne :

2 blancs d’œuf et un entier
2 cuil à soupe de farine de coco
2 cuil à soupe de lait 0% sans lactose
½ cuil à soupe levure chimique
Huile en spray
Quelques fraises en accompagnement

Préparation :

Monter les blancs d’œuf en neige, incorporer la farine, le lait, la levure et l’œuf entier.
Préchauffer le gaufrier à la température maximale, le graisser ou vaporiser à l’aide d’un aérosol antiadhésif.
Y verser la pâte et laisser dorer 3 à 4 minutes environ. Si vous n’avez pas de gaufrier une poêle à frire fera très bien l’affaire.
Servir accompagné de fraises.

Total des calories pour cette recette : 290 kcal

Toast champignon au fromage de chèvre et pignons de pain

Ingrédients pour 1 personne :

2 gros champignons de Paris
1 filet d’huile d’olive
30 gr de fromage de chèvre
1 cuil à soupe de pignon de pin
1 poignée de ciboulette

Préparation :

Préchauffer le grill à température élevée.
Déposer les champignons sur la plaque de cuisson arrosée d’huile.
Ajouter une pincée de sel et poivrez copieusement.
Placer sous le grill 3 minutes.
Retirer les champignons du grill, parsemer de fromage et de pignons.
Remettre au grill 2 minutes, parsemer de ciboulette.

Total des calories pour cette recette : 150 kcal

Pizza au saumon

Pour 1 personne : Préparation 15 mins – Cuisson 15 mins

Ingrédients pour la pâte :

60 gr de farine complète
30 gr de farine blanche
1 cuil à café d’huile de coco
40 gr d’eau
1 cuil à soupe de levure boulangère

Pour la crème :

20 gr de crème allégée
2 carrés frais 0% de MG
Pour la garniture 40 gr de saumon fumé
20 gr de mozzarella light

Pour le topping :

Citron et aneth

Recette :

Préchauffer le four à 180°.
Mettre la levure dans un saladier avec l’eau tiède puis ajouter les farines, l’huile de coco et du sel.
Former une boule et laisser lever sous le papier sulfurisé et enfourner 10 minutes à 180°.
Réaliser la crème : mélanger la crème d’amande et les carrés frais puis étaler lr mélange sur la pâte.
Couper la mozzarella en tranches, les déposer sur la pâte puis ajouter des lamelles de saumon fumé.
Enfourner pendant 5 minutes à 200°. Terminer par des tranches de citron et d’aneth

Total pour une personne : 398 kcal

Smoothie myrtilles et thé vert

Ingrédients pour 1 personne :

200 ml d’eau
1 sachet de thé vert
50 gr de myrtilles
2 cuil à soupe de yaourt grec 0%
1 cuil à soupe d’amandes
1 cuil à soupe de graines de lin

Préparation :

Porter l’eau à ébullition
Y plonger le sachet de thé vert et laisser infuser 4 minutes.
Retirez le sachet et mettre le thé au réfrigérateur (idéalement jusqu’au lendemain matin).
Passer au Blender avec les autres ingrédients.

Total des calories pour cette recette : 100 kcal

Smoothie fraises crumble

Pour 1 personne : préparation 5 minutes

Ingrédients :

15 cl de lait d’amande sans sucre
100 gr de fraises
1 cuil à café de flocon de sarrasin
1 cuil a café de graine de chia
1 cuil à café de miel
15 gr de protéine goût vanille (facultatif)

Recette :

Dans un Blender, verser le lait d’amande, les graines de chia, les flocons de sarrasin, les fraises, puis les protéines.

Total un smoothie : 194 kcal

Salade parisienne

Préparation 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

1 œuf
25 gr d’emmental
30 gr de salade
50 gr de champignons
15 gr de maïs
10 ml de vinaigre balsamique
10 ml de jus de citron
Sel, poivre

Préparation :

Faire cuire l’œuf dans l’eau bouillante pendant 10 minutes afin d’obtenir un œuf dur.
Disposer dans une assiette les différents ingrédients : salade verte, champignons coupés en lamelles, maïs, jambon coupé en morceaux, copeaux ou fines lamelles d’emmental.
Préparez une sauce avec le vinaigre et le jus de citron, assaisonner à son goût.
Couper l’œuf en quartier, le disposer sur la salade et arroser l’ensemble de vinaigrette.

Total des calories pour cette recette : 249 kcal

Salade de crabe au quinoa

Si vous suivez un régime sans gluten, remplacez le boulgour par du quinoa.

Pour 2 personnes :

25 gr de quinoa sec
1 tomate coupée en morceaux
150 gr de crabe en conserve
20 gr de feuilles de roquette

Pour l’assaisonnement :

2 cuil à soupe d’huile d’olive vierge extra
1 cuil à soupe de jus de citron
1 cuil à café de zeste de citron râpé
½ cuil à café de piment rouge coupé finement
1 cuil à soupe de câpres égouttées
1 cuil à soupe de persil plat ciselé grossièrement
1 cuil à soupe de ciboulette ciselée

Préparation :

Dans une petite casserole, porter 500 ml d’eau à ébullition.
Réduire le feu et ajouter le quinoa.
Le faire cuire 10 à 15 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que toute l’eau ait été absorbée.
Réserver à température ambiante.
Préparer l’assaisonnement. Mettre tous les ingrédients dans un pot hermétique et secouer énergiquement.
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa, la tomate, le crabe, la roquette et l’assaisonnement.
Couvrir et réserver 20 à 30 minutes au réfrigérateur, afin que tous les arômes se mélangent.

Creme au chocolat et orange

Préparation 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

25 gr de chocolat noir
75 gr de tofu soyeux
20 gr de zeste d’orange

Préparation :

Faire fondre le chocolat au bain-marie en le disposant dans un bol que vous placerez dans une casserole d’eau frémissante.
Ajouter le tofu et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit soyeuse et lisse.
Ajouter les zestes d’orange et remuer.
Disposer la préparation dans un petit bol et réfrigérer au moins 2 heures

Pomme, mangue et noisette

Ingrédients pour 1 personne :

150 gr de yaourt nature 0%
1 cuil à soupe noisettes épluchées
1 pomme évidée et coupée en dés
½ mangue coupée en gros morceaux

Préparation :

Passer la mangue et les noisettes au mixeur jusqu’à obtention d’une pate grossière.
Etaler au fond d’une assiette creuse, ajouter les morceaux de pomme et garnir de yaourt.

Total des calories pour cette recette : 180 kcal

Muesli zéro glucide

Ingrédients pour 1 personne :

1 cuil à soupe de raisin sec
50 ml de jus de pomme
2 cuil à soupe de graines de lin
2 cuil à soupe de yaourt nature 0%
1 pincée de cannelle moulue
1 cuil à soupe de noix concassées

Préparation :

Mettre les raisins secs dans un bol et y verser le jus de pomme.
Laisser au réfrigérateur au moins 1h ou jusqu’au lendemain matin.
Avant de consommer, incorporer les graines de lin moulu et le yaourt 0% puis parsemer de cannelle et de noix concassées.

Total des calories pour cette recette : 180 kcal

Fruit de la passion et amande

Ingrédients pour 1 personne :

150 gr de yaourt nature 0%
1 cuil à soupe d’amandes effilées
1 fruit de la passion

Préparation :

Faire dorer à feu doux dans une poêle les amandes effilées quelques minutes, sans ajout de matière grasse.
Retirer de la poêle, verser et laisser refroidir.
Verser le yaourt dans un bol et incorporer les amandes.
Couper le fruit de la passion en deux, épépiner et incorporer au yaourt.

Total des calories pour cette recette : 170 kcal

Muesli aux fruits & fromage blanc

Préparation 5 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

75 gr de fromage blanc
8 gr de sucre glace
15 gr de muesli sans sucre ajouté
25 gr de myrtille
75 gr de fraise
1 gr de menthe fraiche

Préparation :

Dans un bol, mélanger le sucre glace et le fromage blanc.
Laver soigneusement les fraises et les myrtilles. Couper les fraises en fines tranches et ciseler la menthe.
Ajouter les fruits au mélange fromage blanc et sucre glace, puis garnisser de menthe et de muesli.

Total des calories pour cette recette : 136 kcal

Pennes gratinées à la tomate

Préparation 40 mins

Ingrédients pour 1 personne :

100 gr de pâtes cuites
30 gr d’emmental
200 gr de tomate
5 ml d’huile d’olive
Herbe de Provence, sel, poivre

Préparation :

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante salée.
Préchauffer le four à 210°.
Couper les tomates en fine rondelles.
Egoutter les pennes et les disposer dans un plat allant au four, puis alterner les couches de pâtes et de tomates en ajoutant des herbes, du sel et du poivre à votre goût.
Recouvrir de fromage et enfourner pour 20 mins.

Total des calories pour cette recette : 308 kcal

Pain à la farine complète

Pour 2 pains – Préparation : 2 mins – Cuisson : 2 mins

Ingrédients :

50 gr de farine complète
50 gr de fromage blanc 0% Mg
farine pour le plan de travail

Préparation :

Dans un bol, mélanger la farine et le fromage blanc jusqu’à obtention d’une pâte.
Une fois la consistance d’une pâte obtenue, réaliser une boule et la diviser en deux.
Sur une surface lisse et farinée, étaler la pâte jusqu’à ce qu’elle soit fine.
Dans une poêle chaude, déposer votre pate étalée et la faire dorer pendant 2 minutes de chaque côté.
Vous pouvez ensuite la garnir selon vos envies.

Pour un pain : 109 kcal

Crevettes au jambon et à l’origan

Préparation 10 minutes – Cuisson 10 minutes

Ingrédients pour 2 personnes :

10 crevettes cuites et décortiquées = 87 kcal
2 tranches de jambon cru = 94 kcal
1 cuillère à soupe d’huile d’olive = 40 kcal
1 cuillère à soupe d’origan sécher = 5 kcal

Recette :

Préchauffer le four à 180°.
Enrouler les crevettes dans des morceaux de jambon.
Fixer des cure-dents.
Placer les brochettes dans un plat à four, arrosez d’huile d’olive et enfourner 10 minutes.Petite idée : prenez une salade verte, un demi-melon coupé en cube, et 10 tomates-cerises. Ajoutez à cela un filet d’huile d’olive et voici un délicieux accompagnement à moins de 131 kcal.

Total des calories pour cette recette avec accompagnement pour 2 personnes :

357 Kcl

Riz Crevettes Ananas Cajou & Avocat

Préparation 15 minutes

Ingrédient pour 1 bowl :

100gr de riz semi-complet, cuit = 135 kcal
125gr de crevettes, cuites = 75 kcal
15gr de noix de cajou, grillé = 89 kcal
50gr d’ananas coupé en morceaux = 26 kcal
50gr de concombre coupé en cubes = 6 kcal
40gr d’avocat coupé en cubes = 64 kcal
1 brun de menthe ciselé
5 bruns de coriandre ciselée
2 cuillerées à soupe de sauce poke = 18 kcal

Recette :

Mettre le riz dans un grand bol ou une assiette creuse.
Disposer les éléments harmonieusement.
Ajouter les noix de cajou et les herbes.
Napper de sauce poke.

Total des calories pour cette délicieuse recette : 413 Kcl

Riz, saumon, mangue & avocat

Préparation 15 minutes

Ingrédients pour 1 bowls :

100 gr de riz semi-complet cuit = 135 kcal
100 gr de pavé de saumon frais en cubes = 118 kcal
50 gr de mangue coupée en cubes = 32 kcal
50 gr de concombre émincé = 6 kcal
40 gr d’avocat coupé en cubes = 64 kcal
1 petite carotte râpée = 25 kcal
1 petit quartier de choux rouge émincé finement = 31 kcal
1 cuil à café de graines de sésame grillées = 52 kcal
2 cuil à soupe de sauce poke = 18 kcal

Recette :

Mettre le riz dans un grand bol ou une assiette creuse.
Disposer les éléments harmonieusement.
Saupoudrer de graines de sésame.
Napper de sauce poke.

Total des calories pour cette délicieuse recette : 481 Kcal

Quinoa, carotte, brocoli & houmous

Préparation 15 minutes – Cuisson 6 minutes

Ingrédient pour 1 bowl :

100 gr de riz noir cuit = 119 kcal
100 gr de tofu au sésame coupé en fins quartiers = 185 kcal
50 gr de potimarron coupé en fins quartiers = 20 kcal
1 petite carotte rapée = 25 kcal
25 gr de feuille de chou kale sans la tige centrale = 25 kcal
1 demi kaki coupé en cubes = 30 kcal
1 cuil à soupe d’huile d’olive = 60 kcal
1 cuil à soupe de mélange de graines = 52 kcl
2 cuil à soupe de sauce aux agrumes = 36 kcal

Recette :

Chauffer l’huile dans une poêle.
Assaisonner les quartiers de potimarron et les faire cuire sur feu moyen 3 minutes sur chaque face.
Disposer tous les éléments côte-à-côte dans un grand bol ou assiette creuse.
Parsemer de graines et servir avec la sauce aux agrumes.

Total des calories pour cette délicieuse recette : 552 Kcl

Coquille noix de Saint-Jacques

Préparation 20 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

3 noix de Saint-Jacques
4 gr de beurre
10 ml de vin blanc
10 gr d’échalote
20 gr de blanc de poireau
50 gr de champignons
8 gr de maïzena
100 gr de lait demi-écrémé 0%
Noix de muscade
10 gr de chapelure
Sel, poivre

Préparation :

Laver et émincer l’échalote, le poireau et les champignons.
Faire revenir les noix de Saint-Jacques dans du beurre et arroser de vin blanc, laisser cuire jusqu’à évaporation, réserver.
Dans la même poêle, faire rissoler les champignons ainsi que l’échalote et le poireau. Assaisonner à votre gout.
Réaliser une béchamel allégée en délayant la maïzena dans le lait froid puis faire épaissir à feu doux en remuant continuellement.
Préchauffer le four à 180°.
Disposer les légumes et les noix de Saint-Jacques dans une coquille adapter ou dans un ramequin recouvrez de béchamel et enfin saupoudrer de chapelure.
Enfourner 15 minutes.

Total des calories pour cette recette : 260 kcal

Navarin de poulet

Préparations 45 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

125 gr de blanc de poulet
25 gr de petits pois
25 gr d’oignon
50 gr de navet
50 gr de carotte
5 gr d’ail
10 gr de concentré de tomates
Persil plat
2 gr de paprika
65 ml de bouillon de volaille
10 ml d’huile d’olive

Préparation :

Rincer les légumes à l’eau, puis éplucher et les détailler en morceaux homogènes.
Couper le poulet en lamelles et les faire rissoler dans une cocotte avec la moitié de l’huile et l’oignon, sans le piquer.
Lorsque les lamelles sont bien dorées, ajouter le reste d’huile et les légumes détaillés. Faire rissoler quelques minutes.
Couvrir d’eau à hauteur. Ajouter le concentré de tomates, le paprika et le bouillon. Bien mélanger.
Laisser cuire à couvert et à feu doux 30 minutes.
Lorsque la sauce a réduit, parsemer de persil frais. Servir bien chaud, accompagné de pomme de terre ou de riz.

Total des calories pour cette recette : 300 kcal

Cake salé

Pour 1 cake de 10 personnes – Préparation : 15 mins – Cuisson : 45 mins

Ingrédients :

4 œufs
200 gr de farine complète
150 gr de lait écrémé sans lactose 0%
150 gr de crème d’amande
250 gr de poulet
50 gr d’olive verte
20 gr de noix de cajou
20 gr de graines de courge
75 gr de mozzarella
Curcuma
1 cuil à soupe de levure

Préparation :

Préchauffer le four à 180°.
Séparer les blancs des jaunes d’œufs.
Dans un saladier, monter les blancs en neige, puis incorporer les jaunes, la farine complète, le lait écrémé, la crème d’amande, le bacon coupé en fines lamelles, les olives vertes coupées en deux, les noix de cajou, les graines de courge, la mozzarella, du curcuma et la levure.
Déposer la pâte dans un moule à cake et enfourner pendant 45 mins à 180°

Pour une personne : 90 kcal

Madeleines

Pour 20 madeleines : préparation 15 minutes – cuisson 15 minutes

Ingrédients :

80 gr de farine complète
80 gr de noisette
2 œufs
30 gr de protéine de vanille
40 gr de stévia
1 cuil à soupe de levure
80 gr de chocolat noir plus de 60%

Recette :

Préchauffer le four à 180°.
Dans un saladier, mélanger les œufs avec la stévia puis ajouter la crème d’amande, la protéine, la levure et la farine.
Dans un moule à madeleines en silicone, verser la préparation et enfourner pendant 15 minutes.
Dans un bol, faire fondre le chocolat.
Une fois les madeleines cuites, démouler et badigeonner le fond des moules avec le chocolat à l’aide d’un pinceau.
Reposer les madeleines dans leurs moules chocolatés et laisser refroidir au réfrigérateur 20 minutes.

Total pour une madeleine = 51 kcal

Smoothie myrtilles et thé vert

Recette petit déjeuner moins de 200 calories

Ingrédients pour 1 personne :

200 ml d’eau
1 sachet de thé vert
50 gr de myrtilles
2 c à soupe de yaourt grec 0%
1 c à soupe d’amandes
1 c à soupe de graines de lin

Préparation

Porter l’eau à ébullition, y plonger le sachet de thé vert et laisser infuser 4 minutes.
Retirer le sachet et mettre le thé au réfrigérateur (idéalement jusqu’au lendemain matin).
Passer au Blender avec les autres ingrédients.

Total des calories pour cette recette 100 kcal

Salade courgette et feta

Recette petit déjeuner moins de 200 calories

Ingrédients pour 1 personne :

1 courgette
2 grosses poignées de roquette
50 gr de framboises
1 c à soupe d’huile d’olive
1 c a soupe de vinaigre balsamique
40 gr de féta en dés
1 c à soupe de graines de courge
1 poignée de feuilles de menthe hachées

Préparation

Peler et couper la courgette en larges rubans à l’aide d’un aspirateur ou d’un économe.
Mélanger la roquette et les framboises.
Arroser d’huile d’olive et de vinaigre balsamique et garnir de féta, de graines de courge et quelques feuilles de menthe hachées.

Total des calories pour cette recette 270 kcal

Crème au citron

Préparation 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

10 gr de sucre blanc ou de stévia (moins calorique)
10 gr de maïzena
100 ml de lait demi-écrémé sans lactose
7 ml de lait demi-écrémé
10 ml de jus de citron

Préparation :

Dans une casserole hors de feu, verser le sucre et la maïzena.
Ajouter progressivement le lait en mélangeant à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet. Ajouter le jus de citron.
Porter à ébullition votre mélange en remuant bien.
Laisser ensuite cuire 1 minute à feu doux en continuant de mélanger.
Verser dans un petit pot ou dans une verrine.
Réfrigérer 2 heures.

Total des calories pour cette recette 118 kcal

Toast avocat crevettes

Pour 1 personne – préparation 10 minute

Ingrédient :

1 tranche de pain de mie complet
70 gr de crevettes cuites décortiquées
25 gr d’avocat
2 carrés frais 0% de MG
5 gr de graines de courge ou autre
1 cuil à café de jus de citron

Recette :

Toaster le pain.
Peler l’avocat.
Ecraser la chair et mettre le jus de citron.
Ajouter les carrés frais et mélanger.
Etaler la préparation sur le pain.
Disposer les crevettes puis parsemer de graines de courge ou autre.

Total pour un toast 235 kcal.

Omelette aux épinards et petits pois

Recette petit déjeuner moins de 200 calories

Ingrédients pour 1 personne :

50gr de petits pois
1 bonne poignée d’épinards
2 œufs
1 c à soupe de ciboulette
1 filet d’huile d’olive

Préparation

Porter à ébullition une casserole d’eau et faire cuire les petits pois 5 minutes.
Ajouter les épinards 1 minute avant la fin puis égoutter soigneusement.
Battre les œufs et assaisonner copieusement.
Ajouter les petits pois, les épinards et la ciboulette, mélanger soigneusement.
Faire chauffer à l’huile dans une poêle, ajouter la préparation aux œufs et faire cuire.

Total des calories pour cette recette 180 kcal

Carpaccio de betterave Chioggia à l’orange

Préparation 10 minutes

Sans gluten

Ingrédients pour 2 personnes :

1 betterave Chioggia
1 orange
1 cuil à soupe d’huile d’olive vierge
1 cuil à soupe de noisette ou sésame
1 cuil à café de graines de sésame
Fleur comestible
Sel, poivre

Préparation :

Eplucher la betterave et bien laver à l’eau.
La couper en lamelles très fines à l’aide d’une mandoline.
Peler l’orange à vif. La couper en fines tranches.
Sur une assiette, disposer joliment les tranches de betterave et d’orange en les alternant.
Bien mélanger les huiles dans un bol et verser sur la salade.
Saler et poivrer. Laisser mariner pendant 2h au frais.
Avant de servir, parsemer de graines de sésames et de petites fleurs.

Carpaccio d’aubergine

Préparation 30 minutes

Sans gluten

Ingrédients pour 2 personnes :

Le jus d’un demi-citron
Un filet d’huile d’olive
1 cuillère à café de câpres
½ aubergine blanche ou violette
Quelques baies de poivre rose
Feuille de menthe fraiche
Sel

Préparation :

Délayer du sel avec le jus de citron et ajouter l’huile en fouettant.
Ajouter les câpres et mélanger.
Eplucher l’aubergine, puis la couper en tranche le plus fine possible à l’aide d’une mandoline.
Disposer les tranches côte-à-côte sur un plat.
Répartir les baies de poivre rosa et verser immédiatement la marinade au citron pour que l’aubergine ne noircisse pas.
Laisser mariner au frais pendant 30 minutes.
Servir avec des feuilles de menthe, en ajoutant un peu d’huile d’olive.

Tartare de betterave 3 couleurs

Préparation 15 minutes

Sans gluten

Ingrédients pour 2 personnes :

1 betterave Chioggia
1 betterave jaune
1 betterave crapaudine
Mélange de baies de poivre
Coriandre fraiche

Pour la sauce :

2 cuil à soupe d’huile d’olive
1 cuil à soupe de vinaigre de riz
1 cuil à soupe de jus de citron vert
1 petit morceau de gingembre râpé
1 cuil à soupe de sirop d’agave
1 cuil à soupe de moutarde de Dijon
1 cuil à café de graines de sésame
Fleur comestible
Sel, poivre

Préparation :

Brosser les betteraves sous l’eau, puis les éplucher.
Les couper grossièrement et les mettre dans le bol d’un mixeur.
Mixer en arrêtant régulièrement pour les hachés finement. Attention à ne pas faire de la purée.
Mélanger les ingrédients de la sauce.
Verser sur les betteraves et mélanger.
Laisser mariner pendant 2h au frais.
Servir ce tartare dans des vérines ou sur des cuillères.
Donner quelque tour de moulin à poivre parsemer de feuilles de coriandre

Poisson en papillote & ses petits légumes

Préparation 15 mins

Ingrédients pour 1 personne :

150gr de filet de cabillaud
50gr de poivron rouge
50gr de poivron vert
50gr de poivron jaune
100gr de tomate
5ml d’huile d’olive
1 filet de vin blanc
Sel, poivre

Préparation :

Préchauffer le four à 210°.
Laver la tomate et les poivrons. Couper les poivrons en petits dés et la tomate en rondelles.
Disposer le filet de poisson au milieu d’une feuille de papier sulfurisé. Assaisonner.
Ajouter les légumes par-dessus avec un filet d’huile d’olive, toujours dans la papillote. Si vous le souhaitez, vous pouvez rajoutez un filet de vin blanc
Fermer bien votre papillote, aucun trou ne doit apparaître
Enfourner pendant 10 à 15 mins.

Total des calories pour cette recette : 210 kcal

Salade de pissenlits aux fraises

Préparation : 15 minutes

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

300 gr de pissenlits
150 gr de fraises
4 cuil à soupe de graines de courge
1 cuil à soupe d’huile de noix
1 citron
Sel, poivre

Préparation :

Rincer les pissenlits sous l’eau froide, les sécher, couper les pieds.
Rincer les fraises sous l’eau froide, les équeuter, les couper en deux.
Presser le jus de citron, mélanger le avec de l’huile de noix.
Déposer les pissenlits dans un saladier. Ajouter les fraises, les graines de courge. Arroser de vinaigrette. Servir frais.

ASTUCE : Ajouter des noix dans la salade pour leur apport en vitamine E, qui améliore la circulation sanguine.

128kCal par personne seulement !

Training en fonction de son cycle

Adapter son training en fonction de son cycle 🩸

Ton cycle menstruel est loin d’être un frein à ton entraînement sportif au contraire. Il existe des astuces pour adapter ton training en fonction de ton cycle et te permettre ainsi de poursuivre ta progression.

Mes conseils :

Perte d’énergie, crampe…

Oui, ton corps ne réagit plus de la même façon pendant tes règles. On connaît toutes cela et c’est normal !

Le cycle menstruel débute le premier jour des règles et se termine au début des règles suivantes. Les règles peuvent également être douloureuses et il est parfois compliqué pour toi de poursuivre ton training sportif par manque d’énergie… Faire du sport pendant ton cycle peut être bénéfique pour atténuer certaines douleurs ! Les endorphines que ton corps libère durant un training peuvent atténuer les ballonnements, l’inconfort digestif et améliorer ton humeur.

Attention ⚠️

Encore une top nouvelle : comme nous sommes au max niveau hormones, ton cycle augmente ta croissance musculaire pendant cette semaine-là ! Top comme News non ?

Alors n’hésite pas à faire tes trainings et si cela est trop douloureux

Fais un sport plus doux mais n’arrête pas le sport pendant cette période.

Gym femme plus de 40 ans

Pourquoi privilégier la musculation lorsqu’on est une femme de plus de 40 ans ?

Avec le temps, notre corps change. Si le processus de vieillissement est différent d’une femme à l’autre, les changements qui s’opèrent sur le corps sont : la chute de la production d’hormones due à la ménopause, la génétique, et certains événements que l’on ne peut pas contrôler. Il peut notamment être pertinent de passer à une l’alimentation plus saine et à des exercices physiques plus réguliers, comme la musculation par exemple.

Passé 40 ans, les femmes subissent après de belles années passées à élever les enfants, construire leur carrière en parallèle… un moment de vide. Elles commencent à se poser certaines questions mais surtout elles souhaitent retrouver de l’énergie, un corps dynamique et être bien dans leurs têtes et dans leurs corps…

La musculation et le sport en général, permettent de retrouver une activité, des moments de bien-être et de se sentir à nouveau vivante. Souvent après 40ans on rentre tout doucement dans la préménopause et malheureusement l’organisme se met à produire trop d’œstrogènes, ce qui a pour effet d’inciter le stockage de la graisse au niveau des fesses, des cuisses et du ventre.

Pour prévenir tout cela, il est important de combiner différentes solutions :

* le sport, qui permet de renforcer les os, de stabiliser les articulations grâce à des muscles plus forts et de réduire le risque de perte de mobilité,

* la complémentation en vitamine D et en calcium, notamment via l’alimentation ou si vous êtes dans une ville qui n’est pas très ensoleillée voir avec votre médecin pour un complément alimentaire.

Dans ce cadre, la musculation pour les femmes de plus de 40 ans est un premier pas vers une bonne santé.

La perte de masse musculaire concerne tous les muscles du corps.

Le rôle du sport en général, et de la musculation en particulier, va être de compenser et de retarder les phénomènes néfastes en stimulant votre organisme.

La fonte musculaire liée à l’âge : le muscle est l’un des tissus qui brûle le plus de calories, même au repos.

En vieillissant, la masse musculaire diminue, le métabolisme de base diminue donc automatiquement. La musculation pour les femmes de plus de 40 ans a un double effet positif :

* vous dépensez les calories en trop,

* vous (re)créez du muscle, d’où un maintien d’un métabolisme de base plus élevé.

On distingue deux types fibres. Quel est leur rôle ?

Les fibres solubles :

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. Dans ce cas, elles diminuent l’absorption des graisses… Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est important dans la prévention de certaines maladies. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles.

On constate une réduction des inconforts digestifs et des diarrhées. Elles favorisent également la flore intestinale, prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids.

Les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits : les pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises) et légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes), les légumineuses, avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.

Les fibres insolubles :

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété. Elles contribuent ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.

Elles préviennent la constipation et une bonne santé du système digestif, mais elles ne présentent pas les mêmes avantages que les fibres solubles quant à la prévention des maladies cardiovasculaires.

On trouve des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, les légumes, certaines légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, entre autres), les céréales complètes, les oléagineux (surtout dans leur peau), les graines, les feuilles et les racines.

Une assiette équilibrée pour une bonne santé !

Peu importe le sexe ou l’âge, une bonne santé passe par une alimentation saine, variée et équilibrée. Pour cela, vous devez impérativement trouver l’équilibre dans vos apports en protéines, lipides et glucides. Les fruits et les légumes devront également faire partie de vos assiettes.

– évitez les plats industriels (trop riches en sel et souvent trop gras),

– limitez au maximum les sucres rapides (gâteaux, sodas, alcool, etc.).

Plusieurs études ont déjà prouvé leur implication dans les processus inflammatoires (intestinaux, maux de ventre…) les difficultés de concentration, et d’autres syndromes (allergies) !